골다공증으로 인한 골절 발생 사례가 고령층과 여성을 중심으로 꾸준히 증가하고 있다고 합니다. 골다공증은 전조증상이 뚜렷하게 나타나지 않기 때문에 평소에 골밀도와 뼈 건강을 관리하는 것이 중요한데요. 오늘은 골밀도와 뼈 건강에 도움이 되는 방법들을 한번 알아보겠습니다.

뼈는 신체를 지탱하는 역할을 하는 단단한 조직을 말하며, 우리 몸은 206개의 뼈로 구성되어 있습니다. 뼈는 우리 몸의 구조를 지지하고 내부 장기를 보호하며 근육수축 시 지렛대 역할을 하여 운동을 도와주는 역할을 합니다. 또한, 골수가 존재하여 조혈작용을 수행하며 칼슘과 인 등의 무기질을 저장하고 공급해 주는 역할을 합니다. 뼈의 골량 형성은 사춘기 전후로 가장 왕성한 시기를 거쳐 20대~30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 됩니다. 이후 점차 골소실이 진행되지만, 대체적으로는 30~50세까지는 골량이 유지됩니다. 따라서, 뼈 건강을 유지하기 위해서는 젊었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후에 골소실을 최소화하는 것이 좋습니다.

골밀도는 뼈의 질량과 미네랄이 얼마나 조밀하게 모여 있는지를 나타내는 것으로, 뼈의 강도를 결정하는 주요 요소 중 하나입니다. 뼈 건강은 두께나 크기가 아닌 골밀도로 결정되며, 골밀도와 같은 뼈 건강을 좌우하는 특성은 유전적인 요인과 더불어 생활 습관, 영양 상태 및 전반적인 건강 상태와 같은 환경적인 요인에도 영향을 받을 수 있습니다.

건강한 뼈를 유지하려면 칼슘과 비타민D 등이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 심장 박동과 혈관의 수축, 이완 운동에 관여하는 등 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 특히 여성들의 경우, 폐경 후 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움을 주는 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 골질량이 빠른 속도로 감소하기 때문에 칼슘의 섭취가 더욱더 중요합니다. 성인 여성의 하루 칼슘 권장섭취량은 700mg이며, 폐경기 이후나 만성질환 및 골다공증 예방을 위해서는 800mg이 권장됩니다. 효율적인 칼슘 흡수를 위해서는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D를 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 연어, 참치, 달걀노른자, 말린 버섯, 해조류엔 비타민D가 많이 함유되어 있으며, 칼슘 급원 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

식습관 관리와 더불어 규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형 능력을 증가시켜 낙상의 가능성도 줄일 수 있습니다. 무게를 이용한 부하 운동(근력 운동)은 골밀도를 증가시킬 수 있으며, 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용한 체중부하 운동과 외발서기 등의 균형 운동은 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

[참고 자료]
1. 서울아산병원 (https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/body/bodyDetail.do?bodyId=33)
2. 삼성서울병원 블로그 (https://blog.naver.com/ohhappysmc/220627228982)
3. 중앙대학교병원 포스트 (https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=37714646&memberNo=1513059)
4. 식품안전나라 (https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=4847&bbs_no=bbs039&ntctxt_no=22285&menu_grp=MENU_NEW03)
5. 식품의약품안전처 블로그 (https://blog.naver.com/kfdazzang/221094379525)